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Hábitos Atómicos: La Regla de Los Dos Minutos

¿Cómo podemos echar a andar un hábito que nos interesa? James Clear, autor de “Hábitos atómicos” nos explica la “Regla de los dos minutos” en este comentario.

 

El autor nos dice que “Los hábitos son como las rampas de entrada a las vías de alta velocidad. Te conducen hacia un camino y, antes de que te des cuenta, ya estás elevando la velocidad para llegar al siguiente comportamiento. Parece más fácil seguir haciendo lo que ya estás haciendo que empezar a hacer algo distinto. Te sientas a ver una mala película durante dos horas. Sigues comiendo botanas, aunque ya te sientes satisfecho. Dices que vas a revisar tu teléfono durante un minuto, pero cuando te das cuenta ya llevas veinte minutos viendo la pantalla. De esta manera, los hábitos que sigues sin pensar por lo regular determinan las elecciones que haces cuando estás pensando”.

A mí me parece una buena forma de verlo. Si partimos con una buena elección (por ejemplo levantarnos temprano y hacer ejercicio) lo más probable es que lo siguiente que hagamos sea una buena elección y nuestro día transcurrirá de una manera positiva. Voy a entender este concepto, un tanto ambiguo, como “lograr cumplir con las actividades y compromisos que nos hemos definido para ese día en particular”.

 

Esto supone que somos capaces de tener un mínimo de organización y que además sabemos cuáles son los hábitos que queremos potenciar y/o evitar.

 

Esos instantes en que tomamos estas decisiones y nos dejamos guiar por los hábitos el autor los denomina: “momentos decisivos”. De ahí el encabezado de la imagen adjunta:


Usamos la analogía que estas decisiones son como caminos que se bifurcan o separan. Para el ejemplo de “Twyla Tharp (quien) es reconocida como una de las más grandes bailarinas y coreógrafas de la era moderna ... (Ella) Ha pasado la mayor parte de su carrera haciendo giras mundiales para presentar sus originales coreografías. Ella considera que mucho de su éxito se debe al desarrollo de sus hábitos cotidianos. «Empiezo cada día de mi vida con un ritual», escribió. «Despierto a las 5:30 a.m., me pongo mi ropa para entrenar, mis calentadores, mi sudadera y mi gorro. Salgo a la calle fuera de mi casa en Manhattan, tomo un taxi y le pido que me lleve al gimnasio Pumping Iron que se encuentra en la esquina de la Calle 91 y la Avenida 1, donde hago ejercicio durante dos horas».


«El ritual no consiste en los estiramientos y el levantamiento de pesas que realizo cada mañana en el gimnasio. El ritual es tomar el taxi. En el momento en que le digo al taxista a dónde voy, he completado el ritual».


«Es un acto muy simple, pero hacerlo de la misma manera cada mañana, lo convierte en un hábito repetible, que es sencillo de hacer. Reduce la probabilidad de que lo deje de hacer o de que lo haga de manera distinta. Es uno más de los hábitos en mi arsenal de rutinas, y es una cosa menos a la que tengo que dedicar tiempo para pensar»”.

 

En el caso descrito: Los hábitos son el punto de entrada, no el punto final. Los hábitos son el taxi, no el gimnasio.

 

Entonces … ¿de qué nos sirve la “Regla de los dos minutos?

Esta idea se basa en que, pese a que lo más lógico sería empezar cualquier actividad por lo más sencillo, tratamos de realizar primero lo más grande.

 

¿Esto es malo? No necesariamente, pero corremos el peligro de lograr esto “grande” y perder confianza y energía. En cambio, si empezamos por algo más sencillo y lograble (ocupando dos minutos) entonces probablemente lo lograremos y se producirá el efecto contrario: más confianza y energía.

 

Veamos algunos ejemplos de la aplicación de estos dos minutos que nos proporciona el autor:

• «Leer antes de dormir» se transforma en «Leer una página».

• «Hacer treinta minutos de yoga» se convierte en «Sacar mi tapete para hacer yoga».

• «Estudiar para la clase» equivale a «Abrir mi cuaderno de notas».

• «Doblar la ropa recién lavada» se convierte en «Doblar un par de calcetines».

• «Correr tres millas» equivale a «Amarrarme las agujetas de los tenis (zapatillas)».

 

¿Se entiende la idea? Todos podemos cumplir con esos dos minutos y obtener un resultado. Ese es el truco: empezar, aunque sea con algo sencillo e ir ganando confianza.

 

El autor lo explica así: “La idea es hacer, al principio, tus hábitos tan sencillos como sea posible. Cualquiera puede meditar durante un minuto, leer una página o guardar una pieza de ropa. Y, tal como dijimos anteriormente, esta es una estrategia poderosa porque una vez que empezamos a hacer lo correcto, es mucho más sencillo seguir haciéndolo. Un nuevo hábito no debería parecer un reto. Las

acciones que seguirán pueden ser desafiantes, pero los primeros dos minutos deben ser sencillos”.

 

Si  lo vemos en un cuadro de progresión sería así:

De esta manera, apenas logras cumplir con esas actividades iniciales el resto va fluyendo, “los primeros dos minutos se vuelven simplemente un ritual al principio de una rutina más larga”.

 

Algunos tips más

Para completar este comentario voy a incluir un par de ideas más: cómo hacer inevitables los hábitos e imposibles los malos y la regla cardinal del cambio de conducta.

 

Cómo hacer inevitables los hábitos e imposibles los malos: este concepto se basa en el hecho de a veces podemos lograr éxito dificultando que apliquen los malos hábitos  antes que desarrollar los buenos. Es una aplicación de la Tercera Ley pero a la  inversa: haciendo difícil que se de la situación (ambiente) para que el mal hábito se concrete. En los capítulos previos se mencionan casos cómo cambiar físicamente el espacio para evitar, por ejemplo levantarse tarde. Según el caso podría bastar dejar la cortina abierta para que el dormitorio/cuarto se ilumine en la mañana invitando a levantarse. Es lo que los psicólogos llaman un “mecanismo de compromiso”. Esta es una elección que se realiza en el presente para controlar las acciones en el futuro. El autor destaca que “Los mecanismos de compromiso son útiles porque permiten tomar ventaja de las buenas intenciones antes de que caigamos víctimas de la tentación. Siempre que estoy tratando de reducir las calorías que como, por ejemplo, le pido al mesero que divida mi comida en dos y empaque la mitad para llevar antes de que me sirvan la comida. Si espero hasta que la comida está servida y me digo a mí mismo «solo comeré la mitad», nunca funcionaría”. También pone como ejemplo que “Si estás emocionado acerca de un nuevo negocio que quieres emprender, envía un correo electrónico a un empresario que respetes y organiza una llamada de asesoría. Cuando llegue el momento de actuar, la única manera de escapar será cancelar la reunión, lo cual requiere esfuerzo e incluso te puede costar dinero”. Entonces, como resumen el autor analiza el uso de la Caja registradora que hizo muy difícil quedarse con el dinero al realizar la operación frente el cliente: “La mejor manera de terminar con un mal hábito es convertirlo en algo impráctico. Aumentar la tensión y la resistencia hasta que ya no se tenga la opción de actuar. Lo brillante de la solución de la caja registradora fue que automatizó la conducta ética al hacer el robo prácticamente imposible. En lugar de tratar de reemplazar a los empleados, la buena conducta se volvió automática”.

 

La Regla Cardinal del cambio de conducta: esta se refiere simplemente a que “si una experiencia es satisfactoria la queremos repetir y en caso contrario no”, así de simple. Pone como ejemplo el uso de menta en las pastas de  diente. En realidad no ayudan a la limpieza ni a evitar caries, pero dan una sensación de agrado en la boca. En conclusión: generamos el hábito de usarlas (aunque creo que muchas personas piensan que si ayudan a evitar caries). El autor menciona al respecto que “Lo fundamental para que un hábito permanezca consiste en sentirse exitoso —incluso si es en forma modesta—. El sentimiento de éxito es una señal de que tu hábito rindió frutos y de que valió la pena el esfuerzo. En un mundo perfecto, la recompensa por un buen hábito sería el hábito por sí mismo. En el mundo real, los buenos hábitos tienden a volverse valiosos solamente después de que te han proporcionado algo bueno”. Eso sí, la satisfacción debe ser lo más instantánea posible. Como anécdota personal mencionaré que desde que comencé a usar la caminadora en mi casa para recuperar la tonicidad muscular perdida debido a mi enfermedad comencé a enviar mis datos diarios a un amigo, destacado deportista. Este simple hecho (metros caminados, tiempo utilizado y calorías quemadas) me hizo sentir muy contento ya que “literalmente” es primera vez en mi vida que hago ejercicio de manera constante y controlada. Contarle a mi amigo y sentir que el me apoyaba y se alegraba fue un gran incentivo. Al respecto el autor menciona que “El reforzamiento inmediato puede ser especialmente útil cuando estás tratando con hábitos de evasión, que son conductas que quieres dejar de hacer. Puede ser desafiante mantener hábitos como «nada de compras frívolas» o «nada de alcohol durante este mes»”. De hecho propone una solución para los casos más complicados o muy personales. La describe así: “Hay que hacer la evasión visible y significativa. Abre una cuenta de ahorros y ponle una etiqueta como «Chaqueta de piel», por ejemplo. Cuando logres dejar pasar una compra innecesaria, pon la cantidad equivalente dentro de la cuenta. ¿Dejaste de comprar un café por la mañana? Transfiere la cantidad a la cuenta. ¿No usarás este mes la suscripción de Netflix? Deposita el costo de la suscripción mensual a tu cuenta. Es como crear un programa de lealtad para ti mismo”.


Como resumen de los temas vistos hasta este momento les comparto unas tablas de resumen incluidas en el Capítulo 17 llamado: Cómo un socio corresponsable puede cambiarlo todo.





Espero que este comentario les haya sido de utilidad. Los invito a compartir en los comentarios las experiencias personales que tengan al respecto de los hábitos. Hayan usado o no lo propuesto aquí.

 

Nota de Editor: como se ha destacado varias veces estos comentarios están tomados y citados del libro “Hábitos Atómicos” de James Clear, Editorial Paidós, 2018, 326 páginas.


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